Инфографика сжигай жир сохраняй мышцы


Красота и Здоровье

  

Занятия физической культурой, осуществляемые в режиме высокой интенсивности, бесспорно, помогают человеку избавиться от лишнего веса. Однако далеко не всегда это происходит за счет сжигания клеток жировой ткани — мышцы также могут быть вовлечены в данный процесс. Последнее представляет собой весьма нежелательное для человека явление. К счастью, избежать указанного побочного эффекта спортивных тренировок, нацеленных на похудение, и даже стимулировать рост мускулатуры нетрудно. Существует масса способов сжечь жир, а не мышцы.

Фото: сжечь жир, а не мышцы

Как сжечь жир, а не мышцы

Чтобы процесс жиросжигания не затронул мышечную ткань, не следует стремиться к быстрому похудению. В неделю достаточно терять от 0,5 до 1 кг лишнего веса. Если же скорость похудения будет вами увеличена, возрастут и риски вовлечения мускулатуры в процесс расщепления.

Как же заставить свой организм расставаться с озвученным количеством калорий? Просто уменьшите калорийность своего ежедневного рациона на 500 единиц, принимая во внимание, что средняя рекомендуемая энергетическая ценность потребляемого набора продуктов находится в пределах 1200 кал. Так вы создадите дефицит калорий и спровоцируете запуск жиросжигания.

Меню сжигания жира, а не мышц

Мышцы состоят из белка, а потому ваш рацион должен быть богат, прежде всего, протеином. Это значит, что, преследуя цель увеличения мышечной массы, при одновременном сжигании жира необходимо употреблять белковую пищу в достаточном количестве. Минимальная суточная доза протеина для женщин составляет 48 г, для представителей сильного пола — 56 г. Для получения такого количества нужно включать насыщенные аминокислотами продукты в каждую трапезу. Источниками полноценного белка являются, в первую очередь, лакомства животного происхождения: мясо курицы, индейки (домашних), морепродукты; нежирное красное мясо; обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, куриные яйца. Растительные белки содержатся в бобовых культурах и орехах.

Фото: сжечь жир, а не мышцы

Получается, что уменьшать калорийность ежедневного рациона за счет протеина нельзя. Делать это нужно в отношении углеводов. Такой подход и мышцы сохранит, и жир уничтожит. Употребляйте в день от 60-ти до 200 г углеводов. Продукты, содержащие много сахаров, не исключайте из своего рациона полностью, а просто сократите объемы их потребления. Источниками углеводов являются зерновые, крахмалосодержащие корнеплоды и овощи, некоторые фрукты (например, бананы, виноград), мучные и сладкие лакомства.

Основную массу овощей, фруктов и ягод вы можете употреблять в пищу без опаски. Более того, эта мера является даже необходимой, поскольку львиная доля продуктов указанной категории содержит мало калорий, зато имеет богатый витаминно-минеральный состав. Старайтесь кушать растительные лакомства не просто ежедневно, но с каждым приемом пищи. В сутки ваш организм должен получать до 300 г фруктов (яблоки, абрикосы, персики, цитрусовые, киви, гранат, малина и т.д.) и более 800 г овощей (шпинат, болгарский перец, тыква, огурцы, томаты, белокочанная капуста, брокколи и др.).

Как ни странно, но и от жиров отказываться не стоит, ведь они нужны для производства гормонов, а эти химически активные соединения играют важную роль в процессе роста мышечной массы. Только нужно употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они входят в состав морской рыбы, растительных масел, орехов, семечек подсолнечника и кунжута. Ежедневно требуется принимать жиры из расчета 1 г вещества на 1 кг массы тела. Кстати, ненасыщенные жиры и худеть помогают, активизируя процесс расщепления жировых отложений и снижения уровня «плохого» холестерина в крови.

Фото: сжечь жир, а не мышцы

Прием спортивных пищевых добавок

Лучше особо не экспериментировать с жиросжигателями, а вот на протеиновые коктейли обратить свое внимание стоит. Им присуща низкая калорийность и насыщенность аминокислотами, то есть белком. Протеиновый коктейль снабдит организм худеющего человека дополнительным количеством качественного протеина, что защитит мышцы от разрушения и поможет быстрее избавиться от ненавистных килограммов. Отдавайте предпочтение сывороточному, соевому или яичному протеину. Лакомиться этой добавкой следует утром за два часа до предстоящих физических нагрузок, а также через 60 минут после тренировки. Если желаете не просто сохранить мышечную массу в процессе жиросжигания, но и нарастить ее, употребляйте протеиновый коктейль еще и в перерывах между основными приемами пищи. Не возбраняется заменять спортивной добавкой полноценный ужин.

Сжечь жир, а не мышцы: физические упражнения

Для сохранения и увеличения мускулатуры и одновременно похудения нужно грамотно сочетать кардиотренировки с силовыми тренировками. Первые осуществляйте несколько раз в неделю: минимум 3, максимум 5. Общая продолжительность занятий за данный временной промежуток должна составлять около 150 минут, не меньше. Силовые нагрузки необходимо давать своему организму 2-3 раза в указанный период. Рекомендуемая длительность одной тренировки — от 20-ти минут до получаса.

Интенсивность выполняемых вами кардиоупражнений должна быть умеренной. Вы можете заниматься бегом, велоспортом, плаванием, танцами или сконцентрироваться на кардиотренажерах. Силовая тренировка объединяет упражнения с отягощением, изометрические спортивные приемы. Не лишним будет выполнение упражнений на растяжение мышц в рамках пилатеса или йоги.

Фото: сжечь жир, а не мышцы

Оптимальный вариант спортивных нагрузок для похудения с сохранением мышечной массы — это интервальные тренировки, представляющие собой сочетание кардио и анаэробных приемов, упражнений разной интенсивности с непродолжительными паузами.

Если вы все-таки решили заниматься кардио и силовыми тренировками отдельно, не забывайте делать между ними перерыв. Кроме того, возьмите тайм-аут в несколько дней посреди спортивной недели. Это поможет вам спровоцировать рост мышц. Однако отдых ваш не должен быть пассивным. Вы можете продолжать заниматься в такие дни физкультурой, понизив уровень интенсивности упражнений и выбрав менее энергозатратные приемы.

Питание до и после тренировки

Важно уделять внимание качеству пищи, потребляемой как перед осуществлением спортивных упражнений, так и по окончании физических нагрузок. Ведь поддержать мышцы при протекающем в организме процессе сжигания жира мы можем в большей степени именно изнутри.

Перед тем, как приступить к тренировке, выпейте побольше жидкости и употребите немного углеводной пищи. Делать это нужно за полчаса до предстоящей нагрузки. Примеры лакомств: йогурт и цельнозерновые крекеры или хлебцы, порция овсяной каши и 1 фрукт (яблоко, апельсин, груша).

Фото: сжечь жир, а не мышцы

Когда ваше занятие спортом завершится, выпейте немного воды, а затем в течение часа съешьте порцию белков и углеводов — чтобы закрыть «углеводное окно» и защитить мышцы от повреждений. В качестве пищи на этот случай подойдут чашка какао или горячего шоколада, стакан свежевыжатого сока, смесь орехов и сухофруктов с медом, кусочек хлеба с арахисовым маслом.

Худейте без ущерба мышцам!

Автор: Пономаренко Надежда
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: сжечь жир, а не мышцы

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Всё о том, как сбросить вес, как бороться с жиром в области живота и набрать мышечную массу.

На самом деле, сжигать жир не так уж и просто, но при этом надолго закрепить такой результат, становится совсем не простой задачей. Мы сделали подборку из 9 простых советов, которые помогут достичь желаемых результатов.

1.Ешьте больше белка

Белок не только помогает наращивать мышцы, но и так же помогает сохранить мышечную массу, когда вы придерживаетесь диеты. Так же белок, который содержится в мясе и яйцах, надолго помогает сохранить чувство сытости. Принимайте 2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса ежедневно, для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

2. Силовые и кардио тренировки

Тренировки помогут ускорить ваш метаболизм, что позволит ускорить процесс жиросжигания в организме. Подключите кардио и виит тренировки для сжигания калорий, с помощью силовых упражнений укрепите ваши мышцы.

3. Откажитесь от перекусов

Постарайтесь как можно подробнее расписать ваш ежедневный рацион питания и избегайте дополнительных перекусов. Исследования показывают, что средняя порция закусок составляет почти 500 калорий—это то же количество, что и средняя порция пищи! Такой один перекус в день, добавит 3500 лишних калорий в неделю, из-за чего вы можете набрать полкилограмма жира.

4. Пейте больше воды

Как утверждают исследования, у человека может появляться ложное чувство голода, которое на самом деле может означать жажду. Если вы только не давно поели, и вскоре ощутили чувство голода, попробуйте выпить стакан воды, и подождать 15 минут, скорее всего чувство голода пройдет. Зеленый чай и черный кофе, так же отличные напитки для стимуляции обмена веществ.

5. Подвижный образ жизни

В современном обществе проблема ожирения исходит из-за малоподвижного образа жизни. В следующий раз, воспользуйтесь лестницей вместо лифта, чаще гуляйте на свежем воздухе, в идеале подвижный образ жизни должен стать вашей привычкой. Даже не большие изменения в вашем образе жизни,в пользу активности, позволят вам сжигать больше калорий.

6. Сон

Исследование показывают, что люди которые не получают достаточное количества сна, обычно имеют более худшее самочувствие в течении дня, и так же съедают на 300 калорий больше, чем люди у которых нет проблем со сном. Старайтесь ложиться спать пораньше и успевать высыпаться.

7. Не пропускайте завтрак

Исследования показывают, что калории, получаемые за завтраком, сгорают в течении дня, а пища которую мы едим вечером (и тем более перед сном) откладывается в виде лишних калорий. Наверняка вы уже слышали известную пословицу, завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий. Постарайтесь не есть тяжелую пищу после 6 вечера.

8. Включите овощи в рацион

Старайтесь есть овощи каждый день. Это поможет сбалансировать уровень сахара в крови и количество получаемых калорий. Так же рекомендуем заменить сладкие напитки (как газировка и энергетики) на свежие фрукты. такая энергетическая закуска принесет больше пользы вашему организму.

9. Включите в рацион полезные жиры

Правильные жиры дадут вам энергии для тренировок и активности в течении дня. Чувство сытости так же будет дольше сохраняться чем при приеме других продуктов.  Большую часть жира должна поступать из постного мяса, так же в качестве добавки можно использовать рыбий жир и так же готовить на нерафинированном кокосовом масле. Можно использовать оливковое масло для заправки салатов.

Базилик

»

»

»

Люди часто говорят, что хотят похудеть. Однако все знают, что вес нашего тела представлен различными тканями. Среди них есть и жир, и вода, и мышцы и другое.

Поэтому когда мы говорим о потере веса, всех, естественно, интересует избавление от ненавистных жировых отложений, а не от мышц.

Для сжигания веса есть только один совет, несмотря на то, что нам дают их тысячи. Это – дефицит калорий.

Дефицит калорий заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем необходимо телу в течение дня.

Дефицит калорий вынуждает организм найти альтернативный источник энергии. В идеале им могут стать висящие участки подкожно-жировой клетчатки, которые так вам надоели. Однако им также может оказаться мышечная масса.

Конечно, никто не хочет терять мышцы, а лишь сжигать жир. Однако организм совсем не обращает внимания на наши желания, ему просто необходима энергия, которую он берет из жира, мышц или сразу от обоих.

Как же потерять жир без потери мышц? Я думал, вы и не спросите!

Вот восемь работающих советов, которые помогут вам на этом пути.

1. Ешьте достаточное количество белка

Ежедневное потребление белка в достаточном количестве является самым важным диетическим требованием для поддержания мышечной массы.

Многочисленные исследования доказали, что даже при отсутствии надлежащих силовых нагрузок, организм будет терять больше жира при достаточном потреблении белка.

Первый шаг – получить свое количество белка в течение дня. Старые добрые 2 грамма белка на килограмм веса по-прежнему остаются актуальными для большинства людей.

Фото: Meditations/unsplash/CC0 Public Domain

2. Сохраните силу, во что бы ни стало

Основным стимулом, необходимым для поддержания объёмом мышечной массы является сохранение текущего уровня силовых показателей. Вы знаете, что постоянный прирост силы, сигнализирует мышцам о начале строительства.

Находясь на диете во время сжигания жира необходимо поддерживать имеющиеся уровни силовых показателей. Это указывает организму, чтобы он сохранял мышцы. Вот почему тщетно ожидать сохранения мышц при тренировках с легким весом.

Фото: aimn.oceania/Instagram

В действительности, вы поднимаете тяжелый вес для наращивания мышечной массы, а также тренируетесь тяжелым весом, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

Если при дефиците калорий делать акцент на тренировки легким весом, то организм совершенно здраво решает, что ваша цель заключается в подъеме легких весов.

Значит, большие объёмы мышц больше не нужны, и их можно сжигать для получения энергии. Другими словами, сохранение силы – это сохранение мышц!

3. Уменьшите длительность тренировок и/или частоту

Дефицит калорий представляет собой дефицит энергии. Поэтому вам не удастся придерживаться прежнего сценария тренировок, чтобы сохранить рабочие веса.

Многие прочувствовали это на своей шкуре. С потерей калорий тренироваться становится все труднее, количество повторений и вес уменьшается.

Как избежать всего этого? Просто. Измените программу тренировок, чтобы компенсировать недостаток в восстановлении, которое всегда сопровождает дефицит калорий.

Уменьшайте объём работы: количество подходов и повторений, количество тренировок в неделю.

4. Кушайте до и после тренировки

Даже если наша цель в сжигании жира, все равно необходимо питаться до и после тренировки, чтобы сохранить мышцы. Восстановление и сохранение объёмов мышц прямо зависит от питания.

Дефицит калорий не означает, что следует избегать питания до и после тренировки.

5. Избегайте чрезмерного количества кардио

Силовые тренировки, очевидно, остаются стимулом для сохранения мышечной массы и сжигания жира. Но в случае с кардио это совершенно необязательно.

Конечно, если цель заключается в сохранении выносливости, то кардио является королём. Но, что касается мышц – нет! Конечно, здесь не идёт речь об интервальных тренировках высокой интенсивности или об обычной ходьбе, которые не влияют на восстановление и сохранение мышц.

Фото: freepik.com/yanalya

6. Не урезайте калории слишком сильно

Как мы все понимаем, необходимо создать дефицит калорий. И это означает, что нужно сократить потребление калорий ниже необходимого уровня, чтобы инициировать сжигание жира.

Дело в том, что дефицит калорий подразделяется на умеренный, средний или выраженный. Каждая степень дефицита имеет свои плюсы и минусы. Умеренный дефицит, составляющий около 20% калорий, является идеальным в большинстве случаев.

Почему бы не больше? Может более сильное урезание калорий заставит жир таять на глазах? Выраженный дефицит оказывает мощное негативное влияние на тренировки и восстановление. Это вызовет потерю силы и объёма мышечной массы.

7. Контролируйте количество углеводов в течение недели

Ешьте больше калорий в определенные дни (в дни тренировок) и меньше калорий в обычные дни (восстановления). Это делается в первую очередь с помощью углеводов, а количество белка должно оставаться неизменным. Особенно, если наша цель потерять жир, а не мышцы.

В день тренировок вы уменьшаете дефицит калорий, а в дни восстановления увеличиваете. В итоге средний дефицит будет находиться на необходимом уровне.

Цель в том, чтобы улучшить восстановление, предоставляя организму больше энергии/питательных веществ, когда он особенно нуждается в них.  Это позволит  лучше сохранить мышцы и силу.

8. Сделайте перерыв при необходимости

Организм не любит дефицита калорий, а наша воля вылита не из стали. Иногда страсть как хочется чем-нибудь полакомиться. Ну, можно дать себе передышку.

Иногда вы можете вернуться к нормальному режиму на 1-2 недели. Есть десятки потенциальных физиологических и психологических выгод, которые возникают в результате таких перерывов. И сохранение мышечной массы является одним из ключевых преимуществ.

Прощай жир, привет мышцы!

Теперь вы знаете восемь лучших способов, которые гарантируют потерю жира без потери мышечной массы. Первые 2 пункта (достаточное потребление белка и сохранение силы) являются наиболее важными. Остальные пункты являются существенным дополнением.

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится

(

оценок, среднее:

из 5)

Добавить комментарий

*